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ちぶねNOW

2021.10.14

健康寿命をのばすには|リハビリテーション科

元気な身体を維持するには? ―健康寿命を延ばす―

ここがポイント

  • 健康寿命と筋力の低下 -「サルコペニア」と「フレイル」-

    加齢により筋肉量の低下や身体機能が低下し、健康障害を起こしやすくなります

  • 今からでも遅くない!運動を始めてみましょう!

    何歳からでも運動で筋肉の低下を予防できます

目次

1健康寿命とは

健康寿命とは

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」といわれており、介護や介助を必要とせず自立した生活ができる期間のことをいいます。近年、平均寿命が延びている一方で、「平均寿命」と「健康寿命」との差があることで介護を必要とする期間が延びることが懸念されています。日本の「平均寿命」と「健康寿命」の差は地域差はあるものの8~12年と言われています。要するに、日本人の平均として介護が必要な期間が10年前後あるということです。

2身体が弱ってくるということ

身体が弱ってくるということ

加齢とともに筋肉量は徐々に低下してきます。しかし、個人差も大きいことも事実です。加齢によって筋肉の低下および身体機能が低下した状態のことを「サルコペニア」といいます。また加齢に伴い身体の予備能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態を「フレイル」いわゆる「虚弱」といわれてておりどちらも健康寿命を短くする要因となります。

以下が「サルコペニア」と「フレイル」の可能性があるとされる基準となりますので一度確かめてみましょう。

  サルコペニア フレイル
筋力

〇握力 男性28kg以下

    女性18kg以下

〇握力 男性28kg以下

    女性18kg以下

〇6か月で2㎏以上の体重の減少

身体機能

〇5回立ち上がりテスト

(立ち座りを5回繰り返した時にかかる時間)

12秒以上かかる

〇歩くスピード

1秒で1m以下の歩行スピード

(横断歩道が青で渡り切れない)

3身体を弱らせないための運動

身体を弱らせないための運動

「サルコペニア」や「フレイル」を予防するのはバランスのいい食事と適度な運動です。筋肉は100歳になっても肥大するといわれており運動を始めることに遅すぎるということはありません。運動はウォーキングと筋力トレーニングを併用することが推奨されています。

 

有酸素運動

 ウォーキング

  2日に1回 20分前後を目標にしてください

  会話しながらでも歩ける負荷量にしましょう

 

 

 

 

 

 

 

 

筋力トレーニング(1日5~10回程度から)

 ◎立ってできる人

  ・スクワット(椅子からの立ち座りでも可)

  ・つま先立ち

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ◎立つのがしんどい人

  ・座って膝伸ばし

  ・座って踵上げ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

運動に関しては無理のない範囲で行うことも重要です。強い息切れや動悸、関節の痛みなど運動を行うことで逆に身体の状態が悪くなるような症状がでる場合は医師や理学療法士に相談した上で運動を行ってください。

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